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いっしーインフォスタイル

いっしーです。

筋トレ

お疲れさまですいっしーです(>_<)/~~

最近ゴールドジムに通い始めたのですが、昨日のトレーニングについて書いてみたいと思います!

今僕は2分割のメニューを週に2回ずつやっていまして、昨日は胸 肩 上腕三頭筋 腹筋の日でした

トレーニングの目的としては、筋肥大を狙っているので、10回前後で限界になるような強度 負荷でやっています

昨日はまず血圧脈拍を測定して、次にトレッドミルで時速5km で五分間ウォーミングアップとして歩きました。そして、全身を満遍なくストレッチして、準備完了です(^^)d

いよいよ、1つ目のトレーニングはベンチプレスです。
1セット目は、57・5kgで10レップ
2セット目は、55kgで10レップ 
3セット目は、52・5kg で9レップ
4セット目は、50kgで8レップ
5セット目は、45kg で12レップ でした
僕はベンチプレスを9月中旬ぐらいから始めて、はっきりいって初心者です
でも最初は40kg から始めたので、今Maxの重量がどんどん上がってきていて、凄く楽しいです

バーを持つときに、なるべく掌の根本で持つようにしています
また、ベンチプレスをやるときはやり過ぎというぐらい胸を張って、肩甲骨を思いっきり寄せてやっています 

二つ目のトレーニングは、プッシュアップバーを使用した、手幅広めの腕立て伏せです

このトレーニングは、個人的に凄く効かせやすくて大好きなトレーニングです(^-^)/

腕立て伏せを始めたばかりの時は、大胸筋が弱かったので、膝をついて しかも膝を肩幅位でやっていました。でも今は、しっかりと足を伸ばして揃えてやっています

大胸筋狙いでトレーニングしているので、手幅は肩幅の1・5倍位でやっています
1セット目は、10レップ
2セット目は、6レップ
3セット目は、少し手幅を狭くして6レップ
4セット目は、さらに手幅を狭くして8レップ でした
ゴールドジムのマットの敷いてあるストレッチゾーンのような場所で腕立て伏せをしたのですが、腕立て伏せの時は、どうも周りの人に「マシンでなくて何故に腕立て伏せ?目立ちたいのか?」という目で見られているような気がしてならないです(笑) 

ちなみに、目立ちたくてやってる訳ではないと思いますよ(笑)
ここまでで、大胸筋はすっかりパンパンになりました

3つ目のトレーニングは、マシンでのサイドレイズです

肩のトレーニングは始めてからまだ1、2ヶ月ぐらいで、見た目の変化は自分ではまだ分かりません

1セット目は、95ポンドで8レップぐらい
2セット目は、90ポンドで6レップぐらい
3セット目は、85ポンドで8レップぐらい
4セット目は、80ポンドで10レップぐらい

ぐらい と言うのは、肘が肩の高さ位まで上がって1レップとすると、そこまで上がりきらずに力を出しきってちょびちょびと、全く動かなくなるまで追い込んでやっていると言うことです
この日はプロ野球の日本シリーズ4戦目で、日ハムの高梨選手のピッチングを見ながらサイドレイズしてました

4つ目のトレーニングは、上腕三頭筋狙いのマシンでのアームエクステンションです!

ここで扱う重さは、ベンチプレスでの三頭筋の疲れ具合に依存するんですが、今までMaxだと85ポンドで10レップぐらい出来たんですが 今日は85ポンドだと一回も出来ませんでした!(笑)

1セット目は、65ポンドで13レップ
2セット目は、65ポンドで10レップ
3セット目は、65ポンドで8レップ
4セット目は、60ポンドで10レップ

5つ目のトレーニングは、マットに仰向けになってレッグレイズです!

このトレーニングは、凄く効くのですが効きすぎて嫌いなトレーニングです 
バーベルスクワットよりも精神的にキツいです
勿論、バーベルスクワットも凄くきつくて、意識が朦朧としてきて、フラフラするのですが、
レッグレイズは腹筋が焼けつくような感覚になって、苦しくてすぐに逃げ出したくなります(ToT)

1セット目は15レップ
2セット目は10レップ

と言うわけで、だらだらと書いてきましたが、結論としてはゴールドジム最高!ということです(笑)
また下半身 脊柱起立筋 広背筋 上腕二頭筋の日も書いてみたいと思います( ´∀`)ではまた